Food, Meal prep, Recepten

Strawberry and peanut butter shake

Een shake is een makkelijke en snelle manier om tussendoor weer wat energie te krijgen. Deze shake komt oorspronkelijk uit New York. Ik heb het recept aangepast, omdat ik hem met amandelmelk en cacao nibs nog lekkerder vind.

Ingrediënten:

150 ml amandelmelk

5 aardbeien

1 banaan

1 theelepel cacao nibs (kleine stukjes rauwe cacao, te koop bij de meeste supermarkten)

1 eetlepel pindakaas 


Doe alle ingrediënten in een blender, blenden maar en klaar!


Tip:

– Voor deze en andere shakes gebruik ik aardbeien (of ander fruit) uit de vriezer. Je kunt ze bij elke supermarkt kopen. Als je wat doosjes bevroren fruit in je vriezer hebt liggen, grijp je nooit mis! 

– Cacao nibs kunnen behoorlijk prijzig zijn. Ik koop de mijne bij Aldi.



Food, Meal prep, Recepten

Pastasalade met kip, mango en yoghurtdressing

Maaltijden van tevoren bereiden, meal prepping, kan je erg helpen om gezond te eten. Deze salade kun je makkelijk de avond van tevoren maken en is superlekker!

Ingrediënten:

60 gram volkorenpasta

50 gram babyspinazie

50 gram gerookte kip

80 gram mango

7 cherrytomaatjes

50 ml halfvolle yoghurt

1 theelepel mierikswortel

Zout en peper

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meestal is dit 8 minuten voor een wat stevigere “al dente” pasta. Spoel de pasta na het afgieten af met koud water, dit voorkomt dat de pasta verder door gaart.

2. Snijd de kip in reepjes en was en halveer de cherrytomaatjes.

3. Voor de dressing meng je 50 ml halfvolle yoghurt met 1 theelepel mierikswortel. Voeg naar smaak zout en peper toe.

4. Meng de pasta met de spinazie, de kip, de tomaatjes, de mango en de dressing en je bent klaar!

Tip: Als je de salade een avond van tevoren maakt, bewaar de dressing dan apart en voeg die pas toe als je de salade gaat eten. Zo blijft je spinazie lekker knapperig.

Food, lifestyle

Spelt pita met kip en tzatziki

Om het weekend lekker te beginnen, deel ik vanuit Zaragoza een lekker en simpel recept met jullie. Enjoy!

Deze spelt pita is lekker als lunch. Bereid hem thuis alvast voor of neem de ingrediënten mee naar je werk. Dan kun je je pita daar in het broodrooster of het tosti-ijzer stoppen en dan is ‘ie nog lekker warm!

Ingrediënten (per broodje)

Spelt pita

2 plakjes gerookte kipfilet

4 cherrytomaatjes

Een handje rucola slamix

Een paar blokjes feta

50 ml magere yoghurt

Een paar plakjes komkommer

1 teen knoflook

Bereidingswijze:

1. Bereid de pita in de oven, broodrooster of tosti-ijzer. Snijd je broodje open en doe er de sla, kip, tomaat en feta in.

2. Voor de tzatziki meng je de magere yoghurt met de komkommer die je in kleine stukjes hebt gesneden. Tot slot meng je er een teen geperste knoflook doorheen.

3. Doop je broodje in de tzatziki, eet smakelijk!

Tips:

– Ik heb voor dit recept gerookte Marokkaanse kipdij flakes van de Albert Heijn gebruikt. Deze zijn al gegaard en gekruid en ik vind ze erg lekker. Je kunt elke soort kip gebruiken. Gerookte plakjes, of gebakken filet stukjes die je misschien nog over hebt van de avond ervoor;

– Als je niet vaak verse knoflook gebruikt, kun je ook een potje of tube kant en klaar knoflookpasta kopen. Je kunt dit in de koelkast vrij lang bewaren;

– De tzatziki is nog veel lekkerder als je die een avond van tevoren maakt. De knoflooksmaak is er dan goed ingetrokken. Denk wel even aan de mensen om je heen, thuis of op je werk. Je adem ruikt daarna niet heel aangenaam 🙂

Liefs, Claudia.

crossfit, Food, lifestyle

Een goed begin is het halve werk…

Sinds twee maanden krijg ik voedingsbegeleiding om mijn sportprestaties te verbeteren. Sinds ik beter op mijn voeding let, verandert mijn lijf, heb ik meer energie en word ik sterker.

En nu kan ik mijn voorliefde voor koken gebruiken, omdat ik wekelijks recepten schrijf voor Change your lifestyle, het bedrijf van mijn voedingscoach. Die recepten zal ik ook hier delen.

En omdat een goed begin het halve werk is, beginnen we met een ontbijt!

Kwark met havermout, banaan en pecannoten

De laatste maanden train ik vaker en daardoor ben ik meer gaan ontbijten. In het begin moest ik daar erg aan wennen, nu kan ik niet meer zonder. Ik deel een van mijn favoriete ontbijtjes met jullie.

Ingrediënten:

150 gram magere kwark

1 banaan

40 gram havermout

20 gram pecannoten

Bereidingswijze:

Meng alle ingrediënten met elkaar in een kom en je ontbijt is klaar! Als je van zoet houdt, kun je nog een klein beetje honing toevoegen.

De combinatie van kwark, fruit, havermout en noten is erg lekker en geschikt als ontbijt. Je kunt dit ontbijt dus in allerlei variaties maken.

Gebruik in plaats van banaan bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen, peer, appel of meloen. In plaats van pecannoten kun je ook walnoten, hazelnoten of amandelen gebruiken. Gewoon experimenteren en kijken wat jij het lekkerst vindt!

crossfit, Travel

Excuses or choices?

Excuses or choices?

Sinds juli vorig jaar werk ik regelmatig doordeweeks in Spanje. Ik ben HR Generalist voor een opstartend bedrijf, mijn collega’s zijn op training in Spanje en ik doe daar mijn HR werkzaamheden. In mijn privéleven krijg ik sinds januari voedingsbegeleiding en daarnaast train ik nu bijna een jaar een keer per week met een personal trainer (crossfit). Ik wilde hulp om fitter en mentaal sterker te worden en daarbij de voeding te eten die ik nodig heb.

In de eerste weken was gezond eten en trainen terwijl ik aan het werk was in Spanje een enorme uitdaging. Ik maak lange dagen, woon daar in een hotel en kan dus geen maaltijden zelf bereiden. Ik eet in het hotel of in een restaurant in de buurt (en laat de McDonalds nou pal naast het hotel zitten) of koop iets dat kant en klaar is uit de supermarkt. Over het algemeen eet ik in Spanje dus niet bijster gezond. Ik kan niks zelf bereiden en in Spanje heb je immers “alleen maar bier, wijn, patatas bravas en jamon”. Of toch niet? Als ik eerlijk naar mezelf kijk, was Spanje vooral een goed excuus om me niet aan het plan van mij, mijn voedingscoach en personal trainer te houden.

Sinds vorige week is mijn mindset veranderd. Ik ben bij aankomst in Spanje direct naar de supermarkt gegaan en heb groente, kwark met extra proteïne en noten gekocht. Tijdens mijn enorm drukke werkdag stond het gezonde eten daardoor al klaar voor het grijpen. Ook geeft mijn trainer me een aangepaste workout die ik in de gym (met beperkte middelen) in het hotel kan doen.

Ik realiseer me hierdoor dat je altijd een keuze hebt. Je bent niet gedwongen tot het snel eten van een chocoladereep uit de automaat met een blikje cola omdat je “het zo druk hebt”. En je hoeft geen week sporten over te slaan omdat er geen crossfit box in de buurt is.

Vandaag eet ik in het vliegtuig naar Spanje een salade die ik op de airport gekocht heb. Ruimte voor verbetering is nog verder vooruit denken en hem thuis alvast maken zodat ik me niet blauw had hoeven betalen 🙂 in Zaragoza ga ik direct naar de supermarkt en omdat ik morgen een lange werkdag heb, doe ik vanavond alvast mijn workout. Als bonus slaap ik dan ook nog heerlijk en kan ik morgen fris beginnen.

Toegegeven, het vraagt wat meer planning om ook te sporten en gezond te eten wanneer je weg van huis bent. Maar het is belangrijk je te beseffen dat dat ook een keuze is die je kunt maken. Met een beetje goede wil en voorbereiding kom je een heel eind. Uiteindelijk komt het op jezelf neer. Als je excuses zoekt om weg van huis slecht te eten en niet te sporten, dan ga je die zeker vinden. Maar als je ervoor kiest wel je plan te volgen, zul je ook slagen. Zoals Henry Ford zei; “Whether you think you can or you can’t, either way you are right”.

Food, lifestyle

Meal planning, stap 1

In mijn vorige post heb ik aangegeven dat ik aan crossfit doe en sinds een paar weken ook beter op mijn voeding let. Een voedingscoach (www.changeyourlifestyle.nl) helpt me hierbij, die geeft me richtlijnen over het aantal calorieën dat ik per dag kan eten en de verdeling tussen koolhydraten, proteïne en vetten. Binnen die richtlijnen ga ik zelf aan de slag. Ik bedenk dus zelf wat ik eet, zolang het binnen het aantal calorieën en binnen de macro’s past.

Om binnen de richtlijnen gezond te eten, is een stukje planning nodig. Zo zorg je ervoor dat je niet mis grijpt of toch een ongezondere keuze maakt op drukke dagen. Dat plannen is voor mij best een uitdaging. Ik werk fulltime en sport een aantal avonden per week. Ook deed ik elke dag boodschappen en bepaalde dus pas zowat op het moment zelf wat ik ging eten.

Toch lukt het me vrij gemakkelijk, je moet er alleen even voor gaan zitten. De eerste stap voor mij in meal planning is het inzichtelijk maken van je daadwerkelijke week. De volgende stappen zijn daarin voor mij belangrijk:

1. ik plan mijn workouts voor die week concreet in mijn agenda in. Ik schedule ze echt voor een bepaalde dag en een bepaalde tijd. Op die manier ga ik sneller echt sporten dan wanneer ik aan het begin van de week bepaal dat ik die week bijvoorbeeld “twee keer zal gaan”.

2. Ik kijk goed naar mijn werkagenda en word me bewust van de week. Heb ik lange dagen? Ziet het er naar uit dat ik een dag ga overwerken? Als ik me hiervan bewust ben, kan ik bijvoorbeeld boodschappen doen voor een maaltijd die snel klaar is of vast wat maaltijden vooruit maken. Op die manier eet ik wat ik gepland had in plaats van toch snel die pizza in de oven te schuiven omdat ik het wel zat ben voor die dag.

3. Hoe ziet mijn sociale agenda eruit? Heb ik een feestje of een wijnproeverij? Ik weet misschien al waar ik wat meer gaat eten of drinken en kan daar de andere momenten rekening mee houden. Ook dit zijn aspecten van voeding waar mijn coach me bewust van laat worden.

Mijn agenda voor de komende week ziet er dan als volgt uit:

Deze week ben ik maandag vrij, de andere werkdagen staan erin. Ik heb een afspraak met mijn trainer Sam voor een workout en ga op dinsdag en donderdag om 19:30 uur naar mijn crossfit box Silverback. En dit weekend komt mijn beste vriendin logeren, maar die is gelukkig ook gezond bezig, dus kunnen we samen lekker gezond koken!

Deze manier van plannen werkt voor mij en hopelijk heb je er wat aan! Maar heb jij een andere goede manier die werkt, dan hoor ik dat ook heel graag in de comments 😉